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芭蕾舞三十天速成法

来源:风华国韵 2017-12-26 09:42:07 芭蕾舞三十天速成法 217

艺考培训

  芭蕾体操可以唤醒体内沉睡的细胞,锻炼身体各部分肌肉。从解剖学上讲芭蕾体操综合了气功、瑜伽、芭蕾、现代舞等多种运动方式的优势。它利用骨骼结构,沿着体内能量流向,进行锻炼,因此,可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉。从而塑造你挺拔,优美的体形。通过腹式呼吸的锻炼,使氧气充分游走全身,可以唤醒体内大部分沉睡的细胞,有助于减肥。

  一

  体内能量向全身传送的基本姿势:放倒和直立的动作。

  慢慢地放倒上身,在重复正确直起和放倒动作的同时,引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能。关键在于伸缩身体的同时,要注意调节呼吸的节奏。

  1.坐在床上,双足保持足底对足底的姿势。以大腿根部为轴,上肢前倾,这就是放倒的动作要领。在做这套操时,要特别注意丹田(下腹部)。

  2.从丹田开始,慢慢直起上体,感觉就像脊椎在一节一节地立起,切忌头部抬起的速度过快。呼吸要均匀,可以心中默数1--8。

  3.在直起上体的过程中,颈部要绷直,背部要伸展。以这种姿势,从头部开始,利用头部的重量,引导上体前倾。同时注意丹田,保持平稳的呼吸。以此为一组,重复练习四组。

  ★建议身体僵硬的人,使用椅子帮助练习:

  1.股关节僵硬的人,在坐姿并且双足内侧相接触的情况下,完成上体的直立和前倒,会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习。腰部贴紧椅背,两脚并拢,坐好。

  2.以上体前倾为开始,保持呼吸的均匀,直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作,同时保持呼吸。长时间的工作,或者保持同一姿势,可以利用这一练习,放松肌肉。

  二

  DEERIERE是芭蕾专用词汇,指的是抬腿,并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体,腿部进行伸缩运动,已达到锻炼腹肌,背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时,还可以起到提臀的效果,可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时,注意保持身体的平稳,肘部不要弯曲。

  1.双膝和两手支撑身体,并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后,都会导致用力的不均匀。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。

  2.将一侧的膝盖抬起,并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬,碰不到额头请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀,坚持8秒钟左右。请一定要努力抬起膝盖。

  3.在触到额头之后,现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE),然后使膝盖微微向内向下弯曲,指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势,心中默念8下。

  4.从膝盖内侧到脚后跟努力伸展,腿部伸直,脚尖绷直。注意肩膀要向上,肘部不要弯曲。保持8秒钟。8秒后,放下腿,换另一边。交替进行4次即可。

  三

  芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾,支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿,还可使腹式呼吸更加顺畅。

  1.仰卧,弯曲双膝。抬起一条腿。抬到自己认为轻松的位置,心中默数4次,然后放下,再在心中默数4次。注意,此时骨盆绝对不要摇晃。骨盆一定要紧贴床面。左右腿交替完成2组。

  2.接下来,双腿同时上举,保持默数1--8,然后放下。注意,此时骨盆绝对不要摇晃。而且在完成这一动作时,要使用下腹部的力量,反复进行4次。

  四

  “短,短,长”的腹式呼吸,放松。

  腹式呼吸可以平静心情。而且可以使氧气通过血液传送到全身,起到温暖身体的作用。早上起床时进行,可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用,起到放松休息的作用。

  1.坐在床上,双脚自然放松,从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾,而且要注意含胸低头,只用鼻子吸气,同时隆起腹部。

  2.感觉横膈膜被放下,呼气要短,分为两次。这时候肩部要放松,体会胸部向后打开的感觉。

  3.短呼气两次后,改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。

  4.呼气后,上体放松,自然前倾。以上是一个完整的过程,再次吸气吐气,如此反复进行4组。


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